Nucile pot îmbunătăți funcția cognitivă. Afinele pot stimula memoria. Suplimentele cu ulei de pește vă pot reduce riscul de apariție a bolii Alzheimer.
Este posibil să fi observat aceste afirmații zgomotoase despre „hrana pentru creier” împrăștiate în articolele online despre sănătate și în fluxurile de pe rețelele sociale. Dar pot anumite alimente sau diete cu adevărat să prevină sau să prevină demența?
Experții spun că, deși studiile nutriționale sunt notoriu de dificil de efectuat, există un corp de cercetare convingător și în continuă creștere care sugerează că anumite alimente și diete pot oferi beneficii reale unui creier îmbătrânit. Așa că am vorbit cu două duzini de cercetători și am făcut câteva cercetări pentru a înțelege mai bine legăturile dintre dietă și demență.
Patru piloni ai unei diete „de stimulare a creierului”.
Oamenii de știință nu știu încă sigur ce cauzează boala Alzheimer, cea mai comună formă de demență. Și în prezent nu există niciun medicament care să o poată inversa, a spus dr. Uma Naidoo, director de psihiatrie nutrițională și metabolică la Spitalul General din Massachusetts și autor al cărții „This Is Your Brain on Food”.
„Dar”, spune ea, „putem avea un impact asupra modului în care mâncăm”.
Cercetările arată că persoanele cu anumite afecțiuni, cum ar fi boli de inimă, hipertensiune arterială, obezitate și diabet, au mai multe șanse decât cele fără să sufere de declin cognitiv legat de vârstă. Iar riscurile de a dezvolta aceste afecțiuni pot fi crescute de o dietă proastă și de exerciții fizice, sugerând că există lucruri pe care le puteți face pentru a reduce riscul de a dezvolta demență, a spus dr. Naidoo.
În special, două diete, dieta mediteraneană și dieta MIND – ambele încurajează produsele proaspete, leguminoasele și nucile, peștele, cerealele integrale și uleiul de măsline – au demonstrat în studii științifice că oferă o protecție puternică împotriva declinului cognitiv.
Un studiu, publicat în 2017, a analizat dietele și performanța cognitivă a peste 5.900 de adulți americani în vârstă. Cercetătorii au descoperit că cei care au aderat cel mai mult la dieta mediteraneană sau la dieta MIND au avut un risc cu 30-35% mai mic de tulburări cognitive decât cei care au aderat mai puțin la aceste diete.
„Aproape orice ajută la menținerea sănătoasă a arterelor va reduce riscul de demență”, a spus dr. Walter Willett, profesor de epidemiologie și nutriție la Harvard TH Chan School of Public Health. Iar dr. Ronald Petersen, neurolog și director al Centrului de Cercetare a Bolii Alzheimer a Clinicii Mayo, a fost de acord: „Ceea ce este bun pentru inimă este bun pentru creier.
Verde cu frunze
O schimbare majoră pe care o poți face dietei tale, a spus dr. Naidoo, este „să-ți îmbunătățești jocul cu plantele”. Verdele cu frunze sunt pline de nutrienți și fibre, iar unele dovezi puternice le leagă de declinul cognitiv mai lent legat de vârstă.
Într-un studiu controlat randomizat realizat în Israel și publicat anul acesta, de exemplu, cercetătorii au efectuat scanări ale creierului a peste 200 de persoane care au fost împărțite în trei grupuri de dietă. Ei au descoperit că, după 18 luni, cei care au urmat o dietă mediteraneană „verde” – bogată în Mankai (o plantă verde bogată în nutrienți), ceai verde și nuci – au avut cea mai mică rată de atrofie a creierului legată de vârstă. Cei care urmau o dietă tradițională mediteraneană au urmat îndeaproape. Cei care au urmat regulile regulate de alimentație sănătoasă – care erau mai puțin pe bază de plante și permiteau mai multă carne roșie și procesată decât celelalte două diete – au avut o scădere mai mare a volumului creierului.
Aceste efecte neuroprotectoare au fost deosebit de pronunțate la persoanele de 50 de ani și peste.
Fructe și legume colorate
Cu cât produsele sunt mai colorate în farfurie, cu atât mâncarea este mai bună pentru creier, au spus mai mulți experți.
Într-un studiu observațional din 2021, cercetătorii au urmărit peste 77.000 de oameni timp de aproximativ 20 de ani. Ei au descoperit că cei care au consumat diete bogate în flavonoide – substanțe naturale găsite în fructe și legume colorate, ciocolată și vin – au fost mai puțin probabili decât cei care au consumat mai puține flavonoide să raporteze semne de îmbătrânire cognitivă.
Dieta MIND afirmă în mod specific că fructele de pădure, surse bune de fibre și antioxidanți, au beneficii cognitive. Un studiu publicat în 2012 a analizat peste 16.000 de persoane cu vârsta de 70 de ani și peste timp de peste o duzină de ani. Ea a concluzionat că femeile în vârstă care au mâncat mai multe afine și căpșuni au avut rate întârziate de declin cognitiv: poate până la 2,5 ani.
„Nu cred că există alimente miraculoase, dar bineînțeles că este foarte bine să mănânci fructe și legume”, a spus dr. Allison Reiss, membru al Comitetului consultativ pentru examinarea medicală, științifică și medicală, memoria Fundației Alzheimer din America. .
„Peștele este hrana pentru creier”, a spus dr. Mitchel Kling, directorul programului de evaluare a memoriei la Institutul New Jersey pentru îmbătrânirea cu succes de la Rowan University School of Osteopathic Medicine.
Un anumit acid gras omega-3 – acidul docosahexaenoic sau DHA – care se găsește în peștii grasi de apă rece, cum ar fi somonul, este „cea mai comună grăsime din creier”, a spus Lisa Mosconi, directorul programului de prevenire a bolii Alzheimer la Weill Cornell. Medicament. .
Corpurile noastre nu pot produce suficient DHA pe cont propriu, a spus dr. Mosconi. „Trebuie să-l furnizăm din dietă, care este un argument puternic pentru consumul de pește”.
Potrivit Dr. Willett, aproximativ două până la trei porții pe săptămână vor oferi „practic toate beneficiile”.
Nuci, cereale integrale, leguminoase și ulei de măsline
Nucile și semințele au fost legate în mod repetat de un declin cognitiv mai lent.
Într-o revizuire din 2021 a 22 de studii despre consumul de nuci care au implicat aproape 44.000 de persoane, cercetătorii au descoperit că persoanele cu risc crescut de declin cognitiv aveau tendința de a se descurca mai bine dacă consumau mai multe nuci, în special nuci. Cu toate acestea, autorii au recunoscut o anumită inconsecvență între studii și dovezi neconcludente.
Un alt studiu, publicat în 2014, a analizat aproximativ 16.000 de femei cu vârsta de 70 de ani și peste între 1995 și 2001. Cercetătorii au descoperit că femeile care au raportat că consumă cel puțin cinci porții de nuci pe săptămână au avut scoruri cognitive mai bune decât cele care nu au mâncat nuci.
Cerealele integrale, precum și leguminoasele, cum ar fi lintea și soia, par să aibă, de asemenea, beneficii pentru sănătatea inimii și funcția cognitivă. Într-un studiu din 2017 efectuat pe peste 200 de persoane din Italia cu vârsta de 65 de ani și mai mult, cercetătorii au descoperit o asociere între consumul de trei porții de leguminoase pe săptămână și o performanță cognitivă mai mare.
Iar uleiul de măsline, o componentă principală a dietelor mediteraneene și MIND, are legături puternice cu îmbătrânirea cognitivă sănătoasă. Un studiu din 2022, efectuat pe peste 92.000 de adulți americani, a constatat că un consum mai mare de ulei de măsline a fost asociat cu un risc cu 29% mai mic de a muri din cauza unei boli neurodegenerative – și cu 8% până la 34% mai puțin riscul general de mortalitate – în comparație cu cei care nu au consumat niciodată sau rareori măsline. ulei.
Suplimentele alimentare pot avea un efect redus
Potrivit experților cu care am vorbit, există puține sau deloc dovezi că suplimentele alimentare – inclusiv acizii grași, vitamina B sau vitamina E – vor reduce declinul cognitiv sau demența.
„Suplimentele nu pot înlocui o dietă sănătoasă”, a spus dr. Mosconi.
Un studiu major pe aproximativ 3.500 de adulți în vârstă, de exemplu, a concluzionat că administrarea de suplimente de omega-3, adesea comercializate ca promovând sănătatea creierului, nu a încetinit declinul cognitiv.
Când vine vorba de suplimente precum uleiul de pește, a spus dr. Willett, nu trebuie să „încărcați ca o focă”. În schimb, a spus dr. Petersen de la Clinica Mayo, amintiți-vă acest adagiu concis: „Dacă provine dintr-o plantă, mâncați-o”. Dacă este făcut într-o fabrică, nu îl mâncați.
